パーソナルトレーナー・今浪勉のブログ！

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、ezバーアームカールの持ち方と特徴についてわかりやすく解説します！ まずは、アームカールとezバーについてですが、アームカールは下の写真のように手に重りを持った状態で肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングで主に二の腕の上腕二頭筋などを鍛える事ができます。 アームカールは使用するトレーニング器具により呼び方が変わり、真っ直ぐなバーベルを使って行うとストレートバーアームカール、ダンベルを使って行うとダンベルアームカール、ezバーを使って行うとezバーアームカールと呼ばれます。 EZバー（イージーバー）はジグザグに曲がっているバーベルで、形がアルファベットのWに似ているのでWバーとも呼ばれ、EZバーのイージーは簡単を意味する英語のeasyから来ており、手首に負担を掛けずに簡単に（イージーに）トレーニングを行う事ができるようにジグザクな形をしています。 EZバーを使ってアームカールを行う際は、下の写真のように肘を90°に曲げた時に中央の出っ張りが上を向くようにして、手首が内側に傾く位置を握るのがおススメです。 このような形で握る事で手首に過度な負担を掛けずにアームカールを行う事ができるというのが、EZバーアームカールの特徴の1つです。 この他のEZバーアームカールの特徴として、ストレートバーアームカールなどと比べ上腕二頭筋を集中的に刺激する事が難しいという特徴もあります。 解剖学では手首を内側に回す動きを回内（かいない）、手首を外側に回す動きを回外（かいがい）と言います。 上腕二頭筋には肘を曲げる働きの他、手首を回外させる働きも有りますが、EZバーアームカールでは手首を最大限、回外させる事が出来ないので、ストレートバーアームカールなどと比べて上腕二頭筋をピンポイントで刺激する事が難しくなります。 つまり、EZバーアームカールは手首の回外の動きを小さくする事で、手首の関節への負担を減らす事が出来るが上腕二頭筋を集中的に刺激する事は難しくなるという事です。 EZバーアームカールでは上腕二頭筋の働きが弱まる分、上腕筋や腕橈骨筋など上腕二頭筋以外の肘を曲げる働きを持つ筋肉への刺激が強くなります。 上腕二頭筋をより強く集中的に刺激したいという場合には、ストレートバーアームカールがおスス...

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、アームカールで肘を固定しなくてもいい理由について解説します。 まずアームカールについてですが、アームカールは下の写真のように手に重りを持った状態で肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。 ダンベルを持って行うアームカールをダンベルカール、バーベルを持って行うアームカールをバーベルカールと言い、どちらのアームカールも二の腕の前側にある上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）という筋肉を鍛える事ができます。 「アームカールを行う際に肘が前に動くと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうので、アームカールは肘の位置を固定して行った方が良い」とよく言われますが、上腕二頭筋の解剖学的に考えると、これは違うかもしれません。 上腕二頭筋というと「肘を曲げる筋肉」というイメージが強いですが、よく見ると上腕二頭筋の始まりは肩甲骨に付着しており、上腕二頭筋は肘の関節だけでなく肩関節もまたいでいる事が分かります。 筋肉はまたいでいる関節を動かす事ができるので、肩関節をまたいでいる上腕二頭筋には肘だけでなく肩関節を動かす働きもあり、上腕二頭筋は肩関節の前側を通っているので肩関節を屈曲させる（腕を前に持ち上げる）働きがあります。 アームカールの動きで考えてみると肘の位置を固定せずに、肘を少し前に出しながら行う事で肩関節の屈曲の動きがおこります。 肘を曲げる動きに加えて肩関節も屈曲させるという事は、それだけ強く上腕二頭筋を働かせて刺激する事ができるという事になり、これがアームカールで肘の位置を固定しなくて良い理由です。 ここで気になるのが実際にアームカールを行う際に肘をどこまで前に出せばいいのか？という事です。 アームカールで肘を曲げた際に肘が重りの真下まで来ると上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうので、アームカールを行う際は肘が重りの真下よりも手前の所まで出すようにしましょう。 こうする事でより強く上腕二頭筋を刺激することが出来るようになります。 また、上腕二頭筋への刺激は弱くなりますが肘の位置を固定して行うアームカールが悪いわけではありません。 トレーニング初心者の方などアームカールで上腕二頭筋を使っている感覚が分からない方は、肘の位置を固定した状態のアームカールから初めてみても良いと思います。 とうわけ...

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、パンプアップとバルクアップの違いについてわかりやすく解説します。 まずはパンプアップについてですが、私たちがトレーニング（筋トレ）を行うと刺激された筋肉に体内の水分が集まってきて一時的に(20～30分程度)筋肉が膨れたような状態になり少し大きくなります。 この筋肉が一時的に大きくなった状態をパンプアップといいボディビルダーは筋肉の見栄えを良くする為コンテスト直前にステージ裏で筋肉をパンプアップさせる為のトレーニングを行います。 一方、バルクアップというのは筋肥大とも言い実際に筋肉自体が大きくなる事です。 パンプアップは水分が増える事によって一時的に筋肉が大きくなり筋肉から水分が抜けると、すぐに元に戻りますがバルクアップは筋肉の細胞などが増えるので一度、筋肉が大きくなるとすぐに元に戻る事はありません。 つまり、パンプアップは筋肉に水分が溜まり一時的に膨れる事でバルクアップは筋肉自体が大きくなる事です。 トレーニングを行い筋肉をパンプアップさせる事で、その筋肉がバルクアップ(筋肥大)しやすくなるという効果があり筋肉をパンプアップさせるには、軽い重さで沢山の回数を行うようなトレーニングがおススメです。 ですが、効率よくバルクアップ（筋肥大）する為にはパンプアップしやすい低負荷、高回数のトレーニングだけでなく、高い負荷をかける高強度、低回数のトレーニング（10回前後で限界が来るような重さ）も行う必要があります。 バルクアップを目的にトレーニングを行う場合は高強度、低回数のトレーニングと低強度、高回数のトレーニングをバランス良く取り入れる事をおススメ致します！ というわけでパンプアップとバルクアップの違いについてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 筋トレで鍛えた筋肉は見せ筋（使えない筋肉）か解説します！ 」 「 マッスルメモリーの仕組みをわかりやすく説明します！ 」 ではでは本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腹筋運動の中でも一般的によく行われている、クランチというトレーニングで股関節が痛くなる原因と対処法についてお伝えします。 クランチは下の写真のように仰向けになった状態から上半身を起こすトレーニングで、主に腹直筋(ふくちょくきん)というお腹の前側にある6個に割れる筋肉を鍛えるトレーニング種目です。 （腹直筋は元々分かれていますが、上に脂肪があると分かれて見えません） 腹直筋には背すじを丸める働きがあるのでクランチを行う際は、背すじをを丸めながら体を起こす事で効率よく腹直筋を鍛える事ができます。 このクランチを行う際に股関節が痛くなる事があり、この原因の1つが上半身の起こし過ぎです。 クランチを行う際に股関節が曲がる高さまで体を起こしてしまうと動作の途中から腸腰筋や大腿直筋など股関節を曲げる為の筋肉を使ってしまいます。 腸腰筋や大腿直筋は股関節の周辺に付着しているので、これらの筋肉に負荷がかかると股関節周辺や太ももなどに痛みを感じる事があります。 このような場合には、クランチを行う際に背すじを丸める事を意識して、股関節が曲がらない高さまで体を起こすようにします。 クランチを行う際に、ご自分の股関節が曲がっているか分からない方は、ゆっくりクランチを行ってみて下さい。 体を起こしていく途中で足が浮きそうになったり、太ももに力が入る感じがしたら、そこから先は腸腰筋や大腿直筋を使ってしまうので、腹直筋を集中的に刺激したい場合は、その高さ以上に上半身を起こさないようにします。 わざと股関節を曲げ体を高く起こす腹筋運動もあり、これをシットアップと言います。 シットアップが悪いわけではありませんが腹直筋を集中的に鍛えたい場合は、股関節が曲がらない高さまでのクランチをおススメします。 ちなみに、どんなに腹筋運動をしても腹直筋の上に脂肪があると腹筋は割れません。(6個に分かれて見えません) 腹筋を割りたい場合は、腹筋のトレーニングと合わせて脂肪を減らす為のダイエットも行いましょう！ というわけで腹筋で股関節が痛くなる原因と対処法についてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 筋トレで鍛えた筋肉は見せ筋（使えない筋肉）か解説します！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッス...

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、ダンベルローイングで背中（広背筋）に効かない原因と対処法についてお伝えします。 ダンベルローイングは下の写真のように片手をベンチなどに置き、もう一方の手に持ったダンベルを上げ下ろしするトレーニングで主に広背筋（背中の筋肉）を鍛える事ができるトレーニング種目です。 ダンベルローイングは広背筋のトレーニングとご紹介しましたが、実際にダンベルローイングを行ってみると腕ばかり疲れて広背筋に効かないという事があります。 ダンベルローイングで広背筋に効かない原因の多くは、ダンベルを持ち上げた際に肘を曲げ過ぎている、もしくは肘を伸ばし過ぎている事です。 ダンベルローイングで効率よく広背筋を刺激するには、下の写真のようにダンベルを持ち上げ上腕（肩から肘まで）が床と平行になった時に、肘の角度が90°になるようにダンベルを持ち上げる事が重要です。 こうする事で上腕二頭筋や上腕三頭筋など腕の筋肉に余計な力を入れずに、広背筋に効かせる事ができます。 ダンベルを持ち上げた際に、肘を曲げ過ぎて肘の角度が小さくなると上腕二頭筋や上腕筋など肘を曲げる為の筋肉に負荷が逃げてしまい広背筋に上手く効かせる事ができません。 反対にダンベルを持ち上げた際に肘を伸ばし過ぎて肘の角度が大きくなると、上腕三頭筋など肘を伸ばす筋肉に負荷が逃げてしまい、この場合も広背筋に上手く効かせる事ができません。 このようにダンベルローイングで効率よく広背筋を鍛える為には、ダンベルを持ち上げた時の肘の角度が重要なポイントになります。 ご自分の肘の角度が分かりにくい場合は、下の写真のように常に肘（赤丸）の真下にダンベル（黄丸）がくるように意識してダンベルローイングを行う事をおススメします。 こうする事で自然にちょうど良い肘の角度になりダンベルローイングで広背筋に上手く効かせる事が出来るようになります。 ダンベルローイングのフォーム修正は横の鏡を見ながら行うとフォームが崩れやすくなるので、スマホの録画機能などを使い横から撮影した動画を見ながら行うのがおススメです。 というわけでダンベルローイングで広背筋に効かない原因と対処法についてのお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 ゴムチューブの補助を使ったチンニング（懸垂）のや...

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、ゴムチューブの補助を使ったチンニング（懸垂）のやり方についてお伝えします。 チンニング（懸垂）は下の写真のようにバーなどにぶら下がった状態で体を上下させるトレーニングで、広背筋（背中の筋肉）や上腕二頭筋（力こぶの筋肉）などを鍛える事ができるトレーニングです。 チンニングでは自分の体重が重りになるので、筋力の弱い方や体重が多い方の場合、1回もできない事もあります。 このような場合に、おススメのトレーニングがゴムチューブの補助を使って行うチューブチンニングです。 チューブチンニングは、下の写真のような形でバーにチューブを結びチューブの下側に足を引っかけて行うチンニングです。 チューブチンニングでは、ゴムチューブが縮む力を補助として使う事で、筋力の弱い方でもチンニングを行う事ができます。 上の写真にように膝を伸ばした状態で足の裏にチューブを引っ掛けた形で余裕が出てきたら、下の写真のように膝を曲げた状態でスネにチューブを引っ掛けて行うと少し負荷を上げる事が出来ます。 まずは膝を伸ばした状態から行い、ある程度回数が出来るようになったら膝を曲げて行い、さらに回数ができるようになればチューブを細い（弱い）ものに変えるかチューブ無しでチンニングを行うようにします。 チューブチンニングに使うゴムチューブは、エクササイズチューブやフィットネスチューブなどでネット検索するとすぐに見つかると思います。 ご自分の体力に合ったチンニングのやり方で効率よくトレーニングを行いましょう。 というわけで、ゴムチューブの補助を使ったチンニング（懸垂）のやり方！についてのお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 ダンベルローイングで背中(広背筋)に効かない原因と対処法！ 」 「 懸垂（チンニング）で上腕三頭筋に効く理由を解説します！ 」 「 筋トレで鍛えた筋肉は見せ筋（使えない筋肉）か解説します！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログは、プロテインを飲むヨーグルトで割って飲む（混ぜる）メリットとデメリットについてお伝えします！ ブログ後半では、実際に飲んでみた様子や感想をお伝えしますので是非ご覧ください。 早速ですがプロテインを飲むヨーグルトで割って飲むメッリトは、美味しく飲める事とタンパク質が増える事の2つです。 まず、味に関してですが、味の好みは個人差の大きな部分ではありますが、水で飲むよりも美味しく飲めると思います！ （実際に飲んでみた感想は後半でお伝えします） 次にタンパク質についてですが、多くの方の場合プロテインを飲む目的はタンパク質を摂る為だと思います。 商品にもよりますが、飲むヨーグルトには100mlに約3ｇ程度のタンパク質が含まれています。 プロテインを飲む際に1回200mlの飲むヨーグルトを使ったとすると、1回で約6ｇ、1ヶ月（30回）で約180ｇタンパク質が増える計算になります。 このタンパク質が増えるというメリットは、水には無い飲むヨーグルトのメリットです！ プロテインを飲むヨーグルトで混ぜて飲むデメリットは、吸収が遅くなる事とカロリーが高くなる事です。 プロテインには脂質（脂肪）があまり含まれていないので、タンパク質を素早く消化吸収する事ができるという大きなメリットがあります。 ところが、プロテインを飲むヨーグルトで割ると、飲むヨーグルトに含まれている脂質の影響で、プロテインのタンパク質の消化吸収が遅くなってしまいます。 また、飲むヨーグルトに含まれている脂質や糖質の影響で、水で割る場合と比べてカロリーが高くなってしまいます。 飲むヨーグルトのカロリーは200mlで約140kcal程度ですが、頻繁に飲む場合やダイエット中などには無視できないカロリーです。 さらに、飲むヨーグルトには200mlに20ｇ程度の糖質が含まれているので、糖質制限ダイエット中の方は特に注意しましょう。 ※脂肪分ゼロの飲むヨーグルトを使う事で、吸収が遅くなるデメリットの影響を少なくする事ができます。 ここからは、実際にプロテインを飲むヨーグルトで割って飲んでみた様子や感想をお伝えします！ 今回使用したプロテインはマイプロテインさんの「Impactホエイプロテインナ・チュラルチョコレート味」 飲むヨーグル...