パーソナルトレーナー・今浪勉のブログ！

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、ハムストリングスを鍛える為のデッドリフトのやり方についてお伝えします。 デッドリフトは下の写真のように床やラックに置いた重りを持ち上げるトレーニングで、ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。 今回はデッドリフトでハムストリングスを鍛える為に重要なポイントを4つご紹介致します。 まず、1つ目のポイントはバーベルを深く下ろす事です。 バーベルをしっかり下ろす事でハムストリングスが伸ばされ、より強く刺激されます。 具体的にはハムストリングス（太ものの裏側）にピンと突っ張るような伸ばされた感覚が出るところまで下ろすようにします。 私の場合、下の写真②のバーベルが膝上の位置ではハムストリングスはあまり伸ばされておらず、写真①の膝下までバーベルを下すと太ももの裏側にしっかりとストレッチ感を感じる事ができます。 どこまで下ろすと太ももの裏側に伸びた感じを感じるかは、柔軟性などにより個人差があるので、実際にデッドリフトを行いながら、ご自分に合った高さを探してみてください。 高さを探す時に、負荷が重すぎると伸びた感じがわかりにくくなるので、軽めの重量を使って探していくのがおススメです。 2つ目のポントはデッドリフトを行う際に膝を曲げすぎない事です。 ハムストリングスには膝を曲げる働きがあるので、デッドリフトを行う際に膝を大きく曲げすぎるとハムストリングスが緩んでしまい、刺激が弱くなってしまいます。 下の写真①は膝を曲げすぎてハムストリングスが緩んでいます。 ハムストリングスを鍛える為にデッドリフトを行う場合は写真②のように、あまり膝を曲げずに行いましょう。 3つ目のポントはデッドリフトを行う際に背すじを伸ばして行う事です。 ハムストリングスには膝を曲げる働きの他、股関節伸展させる（体を起こす）働きもあります。 デッドリフトを行う際に下の写真①のように、背すじを丸めて行うと股関節の動きが小さくなりハムストリングスに効きにくくなってしまいます。 ハムストリングスを鍛える為にデッドリフトを行う際は、写真②のように常に背すじを伸ばした状態で股関節を折り曲げるように行いましょう。 バーベルを下し過ぎると背すじが丸くなる原因になります。 ポイント1でお伝えしたしたように、太ももの裏側...

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、デッドリフトで広背筋（背中の筋肉）が刺激される理由についてお伝えします。 デッドリフトは下の写真のように床やラックに置いた重りを持ち上げるトレーニングで、広背筋は背中の大きな筋肉です。 デッドリフトを行う際は膝関節（下の画像の赤丸）や、股関節（下の画像の青丸）が大きく動くので、これらの関節を動かす大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど太ももやお尻の筋肉が刺激されますが、肩関節（下の写真の黄色丸）も大きく動くので、肩関節を動かす広背筋も刺激されます。 広背筋の働きは前に出した腕を後方に引く、肩関節の伸展（しんてん）という動きなので、デッドリフトを行う際に肩関節の伸展の動きを意識して行う事で、より強く広背筋を刺激する事が出来ます。 デッドリフトでより広背筋を刺激したい場合は、下の写真①のように腕を垂らした状態ではなく、写真②のように肩関節を伸展させバーベルを自分に引き付けた状態で行うのがおススメです。 腕を体に引きつけながらデッドリフトを行う事で、肩関節を伸展させる方向への負荷が高まり、より強く広背筋を刺激する事ができます。 また、バーベルを握る手幅を広めに握ると広背筋を使いやすくなるので、デッドリフトで広背筋が上手く刺激できない方は、広めの手幅で行ってみてください。 というわけで、デッドリフトで広背筋（背中の筋肉）が刺激される理由！についてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 デッドリフトは背中と脚どっちのトレーニングか解説します！ 」 「 デッドリフトで上半身をどこまで起こすのが良いか解説します！ 」 「 ハムストリングスを鍛える為のデッドリフトのやり方！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、デッドリフトを行う際に上半身をどこまで起こすかについてお伝えします。 まず、デッドリフトについてですが、デッドリフトは下の写真のように床やラックなどに置いた重りを持ち上げるトレーニングで、背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など）やお尻・太ももの筋肉など（大臀筋・ハムストリングスなど）を刺激する事ができます。 デッドリフトでは行う際のフォームによって、どの部位を中心に刺激するか？が違ってきます。 どの部位を刺激したい場合でもデッドリフトを行う際は下の写真のように気をつけの状態まで上半身を起こせば十分です。 気を付けの状態よりも後ろに上半身を倒すと、負荷のかかる方向と力を出す方向がずれてしまい刺激が弱くなってしまいます。 デッドリフトに限らずバーベルやダンベル等を使って行うフリーウェイトトレーニングでは、重力が負荷になるので重力の方向と反対方向に力を出す事で狙った筋肉を上手く刺激できます。 デッドリフトでいうと動き始め（下の写真）の時に、青い矢印の方向に負荷がかかっているので、反対の赤い矢印の方向に力を出し立ち上がります。 動き初めから気をつけの状態までは、青い矢印（負荷のかかる方向）と赤い矢印（力を出す方向）が釣り合っていますが 気を付けの状態よりも後ろに上半身を倒すと、青い矢印（負荷のかかる方向）と赤い矢印（力を出す方向）がずれてしまうので狙った筋肉から負荷が抜けてしまいます。 このように、負荷のかかる方向と力を出す方向を考えると、デッドリフトでは気を付けの状態まで上半身を起こせば十分なのですが「肩を引いて背中を反らせた方が背中の筋肉をより縮める(収縮させる)事ができるのでより強く刺激できる」と言われる事もあります。 確かに肩を後ろに引く事で、より縮める(収縮させる)事ができる部分(筋肉)もあるとは思いますが、縮める事ができても負荷が上手くかかっていない状態では強く刺激する事はできません。 縮めた状態（収縮させた状態）で筋肉を刺激したい場合には、リアレイズなどデッドリフト以外の筋肉を縮めやすい種目を行う事をおススメします。 というわけで、デッドリフトを行う際に上半身をどこまで起すか？についてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 デッドリフトは背中...

  ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市小倉南区のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、デッドリフトは背中と脚どっちのトレーニングか？についてお伝えします。 デッドリフトは下の写真のように、床やラックなどに置いた重りを気を付けの状態まで持ち上げるトレーニングです。 デッドリフトの動きは自由度が高く、一言にデッドリフトと言っても、いくつかのやり方がありフォームによって強く刺激される部位が変わるので目的に合わせて、やり方を変える必要があります。 つまりデッドリフトは、やり方によって背中のトレーニングにもなり、脚のトレーニングにもなるという事です。 例えば、ハムストリングス（太ももの後側の筋肉）や大臀筋（お尻の筋肉）を重点的に刺激したい場合には、膝をあまり曲げずに行うルーマニアンデッドリフトがおススメです。 ルーマニアンデッドリフトでは、膝の動きを小さくする事で床から引いたデッドリフトよりも大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の働きを減らし、さらにハムストリングスや大殿筋のストレッチを強める事により、ハムストリングスや大臀筋を重点的に刺激するが出来ます。 ルーマニアンデッドリフトを行う際は、膝を少しだけ曲げ背筋を真直ぐに保ったまま上体を前傾させていき、背筋が丸くならないギリギリの所までバーベルを下ろし、ハムストリングスをしっかりストレッチさせる事が重要です。 一方、デッドリフトで広背筋（背中の筋肉）を重点的に刺激したい場合はルーマニアンデッドリフトよりも、さらに高い位置で行うトップサイドデッドリフトがおススメです。 トップサイドデッドリフトを行う際は、膝を軽く曲げ背筋を真直ぐにしたまま上体を倒していき、太ももの裏側に伸びる感じが少しだけ入った時点で切り返します。 トップサイドデッドリフトではルーマニアンデッドリフトほど、バーベルを深く下さず太ももの裏側の筋肉を強く伸ばし過ぎないようにする事が重要です。 また、トップサイドデッドリフトではバーベルを広めの幅で握る事で、より広背筋を刺激することが出来ます。 デッドリフトで広背筋を上手く刺激できない方はぜひ試してみてください。 私の場合、ルーマニアンデッドリフトはバーベルが膝の少し下まで、トップサイドデッドリフトはバーベルが膝の少し上に来る高さまで下す事になり、この高さの違いがデッドリフトでどこを重点的に刺激するか...