パーソナルトレーナー・今浪勉のブログ！

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログは、スクワットでふくらはぎが痛い原因と対処法についてお伝えします！ 早速ですが、スクワットでふくらはぎが痛くなる原因として、ふくらはぎにある下腿三頭筋（かたいさんとうきん）という筋肉の柔軟性不足が考えられます。 ふくらはぎには腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という筋肉があり、この2つの筋肉をまとめて下腿三頭筋と言います。 腓腹筋とヒラメ筋はどちらもアキレス腱を通じてカカトの骨にくっついており足首を伸ばす働きがあります。 スクワットを行う際は股関節や膝の関節が大きく動くので、スクワットはこれらの関節を動かすお尻の筋肉や太ももの筋肉のトレーニングとして有名ですが、スクワットを行う際は足首も動くので下腿三頭筋も刺激されます。 特にスクワットでしゃがんだ際に下腿三頭筋が引き延ばされ強く刺激されますが、この時に下腿三頭筋の柔軟性が不足していると、ふくらはぎが痛くなってしまう事があります。 このような場合の対処法としては下腿三頭筋の柔軟性を上げる為のストレッチがおススメです！ 今回は腓腹筋とヒラメ筋それぞれのストレッチをご紹介致します。 まずは腓腹筋のストレッチです。 腓腹筋をストレッチするには下の写真のように壁に手をついた状態で片足を後ろにずらします。 この腓腹筋のストレッチを行う際は後ろにずらした方の足の膝をしっかり伸ばし、カカトを床に着けたまま行う事で腓腹筋をしっかり伸ばす事が出来ます。 次に、ヒラメ筋のストレッチです。 ヒラメ筋のストレッチは下の写真のように片膝をついた状態で座り立てている側の足に体重をかけていきます。 ヒラメ筋のストレッチを行う際も伸ばしている方の足のカカトは床につけた状態で行った方が、ヒラメ筋を伸ばしやすくなります。 この2つのストレッチはどちらも痛気持ち良いくらいの強さで1日30秒を目安に、できるだけ毎日行うのがおススメです。 スクワットでふくらはぎが痛くなる原因として下腿三頭筋の柔軟性不足の他に、スクワットを行う際の体重のかけ方も考えられます。 通常スクワットを行う際は足の裏全体で体重を支えるようにして行いますが、スクワットでしゃがんだ際に体重がつま先側に多くかかると、ふくらはぎの筋肉に過度な負担がかかり痛くなってしまいます。 スクワットを行う際は足の裏全体で体重を支える...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、スクワットを行う際のセーフティバーの高さ設定方法について解説いたします。 バーベルを肩に担いだ状態で行うスクワットをバーベルスクワットと言います。 バーベルスクワットを限界まで行うとしゃがんだ状態から立ち上がる事ができなくり、この状態から安全にバーベルを下す為のストッパーがセーフティバーです。 多くの場合、セーフティバーはパワーラックなどの両サイドに有り、高さの調節ができるようになっていて、セーフティバーを使用する事でバーベルスクワットを安全に限界まで行う事ができるようになります。 腰痛などトレーニング中のケガを防ぐ為、バーベルスクワットを行う際はなるべくセーフティバーを使うようにしましょう。 スクワットを行う際のセーフティバーの高さ設定の目安は、スクワットで一番下までしゃがんだ時にバーベルとセーフティバーがギリギリ当たらない高さです。 この位置にセーフティバーを設定する事で、バーベルスクワットを限界まで行い立ち上がれなくなった場合にも安全にバーベルを下す事ができます。 セーフティバーの位置が高すぎるとスクワットで深くしゃがめなくなり、セーフティバーの位置が低すぎると安全にバーベルを下す事が出来なくなります。 セーフティバーは、なるべくバーベルに当たらないギリギリの高さを探して設定するようにしましょう。 スクワットには、しゃがむ深さによってクオータースクワット、パラレルスクワット、フルスクワットなどいくつかの種類があり、同じ人でもスクワットの種類によって、しゃがんだ時のバーベルの高さが異なります。 ご自分が行うスクワットの種類に合わせ、セーフティバーの高さも調節する事が重要です。 ご自分がスクワットで、しゃがむ高さが分からない方は、まずはバーベルのみなど非常に軽い重さでバーベルスクワットを行いながら、セーフティバーの高さを調節するようにしましょう。 セーフティバーの設計上ちょうど良い高さに設定できない事があり、このような場合にはセーフティバーをちょうど良い高さより低い位置ではなく、高い位置に設定するのがおススメです。 こうする事で、より安全にスクワットを限界まで行う事ができるようになります。 というわけでスクワットを行う際のセーフティバーの高さの設定方法についてのお話でした！ コチラ...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、スクワットの膝の位置の違いによる効果の違いについてお伝えします。 スクワットは、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛える事ができます。 スクワットの動きは自由度が高く、下の写真Aのように膝（赤丸）がつま先（黄色線）より前に出る形で行う事もできれば、写真Bのように膝（赤丸）がつま先（黄色線）より後ろにある形で行う事もできます。 この膝の位置の違いは、どちらかが良くて、どちらかが悪い、というわけではなくスクワットの効果などに違いが生まれます。 まずは、強く刺激される筋肉についての違いです。 つま先の向きを平行、足幅を肩幅でそろえ、違うフォーム（膝の位置）でスクワットを行う際の筋肉の活動を調べた実験があります。 この実験では、Ａのように膝を前に出して行う場合、太モモの前側にある大腿四頭筋が強く刺激され Ｂのように膝を出さずに行う場合、太モモの裏側にあるハムストリングス、お尻の大臀筋、背筋を伸ばす働きが有る脊柱起立筋、などが強く刺激されるという結果が出ています。 この様にスクワットを行う際の膝の位置により、強く刺激される筋肉が違ってくるので、目的に合わせてフォームを使い分けるようにします。 また、膝の位置の違いにより関節への影響にも違いが生まれ、Aのようなスクワットでは膝の関節に、Ｂのようなスクワットでは腰の関節により負荷がかかります。 膝や腰など関節に不安が有る方は、この点も踏まえてスクワットのフォームを選ぶようにしましょう。 というわけでスクワットでの膝の位置の違いによる効果の違いについて！のお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 バーベルスクワットで腰が痛くなる原因と痛くならないやり方！ 」 「 スクワットを行う際のセーフティバーの高さの設定方法！ 」 「 ダンベルスクワットでのオススメのダンベルの持ち方！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログは、チューブスクワットの効果とゴムチューブを巻く場所についてお伝えします。 スクワットは、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、大殿筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）などお尻の筋肉を刺激できるヒップアップにおススメのトレーニングです。 スクワットには、いろいろなやり方があり、下の写真のように太ももにゴムチューブやゴムバンドなどをつけておこなうスクワットをチューブスクワットと言います。 チューブスクワットでは通常のスクワットよりも、より強くお尻の筋肉を刺激する事ができ、ヒップアップなどの効果が期待できます。 実際に筋電図（筋肉の働きを調べる機械）を使って調べた実験でも、何もつけずにスクワットを行うよりも太ももにゴムチューブをつけて行った方が、より強くお尻の筋肉（大殿筋）が働いたという結果が出ています。 ここで気になるのが、チューブスクワットを行う際に太もものどこにゴムチューブを付けるのが良いか？という事でが 筋電図を使って ・ゴムチューブ無し ・ゴムチューブを太ももの上の方に付けた場合（下の写真の緑線） ・ゴムチューブを太ももの真ん中に付けた場合（下の写真の青線） ・ゴムチューブを太ももの下の方に付けた場合（下の写真の黄線） の4つのスクワットを比較した実験があり この実験では、太ももの下の方（上の写真の黄色線）にゴムチューブを付けた場合に、お尻の筋肉(大臀筋)が最も強く働いていた、という結果が出ています。 この結果からお尻の筋肉を強く刺激する目的でチューブスクワットを行う場合、ゴムチューブは太ももの下側1/4程度の位置につけるのをおススメです。 また、使用するゴムチューブが強すぎるとスクワットでしゃがんだ際に下の写真のように膝が内側に入ってしまい、膝を痛める原因になる事があります。 このような場合には使用するゴムチューブを柔らかい物に変更し、膝が内側に入らないように気をつけましょう。 というわけで、チューブスクワットの効果とゴムチューブを付ける場所についてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 ダンベルスクワットでのオススメのダンベルの持ち方！ 」 「 スクワットを行う際の膝の位置の違いによる効果の違い！ 」 「 スクワットでふくらはぎが痛い原因と対処法！ ...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、ダンベルスクワットを行う際のおススメのダンベルの持ち方についてお伝えします。 スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで 大殿筋、中殿筋などのお尻の筋肉 大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群といった太ももの筋肉など 下半身の多くの筋肉を刺激できるヒップアップやダイエットにもおススメのトレーニングです。 スクワットは非常に力の出しやすいトレーニング種目なので体力がついてくると、自分の体だけで行う自重スクワットでは負荷が足りなくなります。 ここでおススメなのがダンベルを持った状態でスクワットを行うダンベルスクワットです。 通常、ダンベルスクワットでは上の写真のように両手にダンベルを持ち、体の横に下げた状態でスクワットを行います。 ですが、重たいダンベルを使うようになるとダンベルが大きくなり、スクワットを行う際にダンベルと足が当たってしゃがみにくくなってしまいます。 この解決策としてタオルを使う方法がおススメです！ 下の写真のようにダンベルにタオルを結び体の前にぶら下げた状態でスクワットを行う事でダンベルが足に当たるのを防ぐ事ができます。 スポーツタオルなど長めのタオルを使い手のひらに巻き付けると握りやすいです。 タオルを使う事でしゃがんだ時にダンベルが床に当たってしまう場合は、下の写真のようにステップ台などを使う事でダンベルが床に当たるのを防ぐ事ができます。 因みに、ダンベルスクワットを始める時に腰を丸めた状態でダンベルを持ち上げると腰を痛める事があります。 床からダンベルを持ち上げる時はしっかりと腰を下ろし背すじを伸ばした状態で持ち上げるように気を付けましょう。 というわけで、ダンベルを持ってスクワット行う際のおススメのダンベルの持ち方！についてのお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 バーベルスクワットで腰が痛くなる原因と痛くならないやり方！ 」 「 チューブスクワットの効果とゴムチューを巻く場所について！ 」 「 スクワットを行う際の膝の位置の違いによる効果の違い！ 」 本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州市のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、バーベルスクワットで腰が痛い原因と痛くならないやり方を解説します！ まず、スクワットについてですがスクワットは下の画像のように、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。 お尻の大殿筋や中殿筋、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、内ももの内転筋群など、沢山の筋肉を一度にまとめて刺激できるトレーニングで体力アップはもちろんダイエットにもおススメです。 スクワットは非常に力を出しやすいトレーニングなので、体力がついてくると自分の体だけで行う自重スクワットでは負荷が足りなくなり負荷を上げる為、バーベルを担いだ状態でのバーベルスクワットを行う事もあります。 重りを担いでトレーニングを行うという事は、担いだ重りの分だけ腰などへの負担も増える、という事なので良くないフォームでのバーベルスクワットは腰痛の原因になる事もあり注意が必要です。 バーベルスクワットでの腰が痛い原因として特に多いのが深くしゃがみ過ぎている事です。 バーベルスクワットで腰を痛めない為に重要な事はトレーニング動作中、背すじを真っ直ぐに伸ばして行うことなのですが、深くしゃがみ過ぎると下の写真のように背すじ（腰）が丸くなり腰への負担が増え腰が痛くなってしまう事があります。 バーベルスクワットを行う際は、背すじ（腰）を真っ直ぐに保ったまま、しゃがめる深さで動作を切り返すようにしましょう。 こうする事でバーベルスクワットで腰が痛くなるのを防ぐ事ができます。 股関節や太ももの骨（大腿骨）の形や大きさなど、骨格の違いなどにより背すじを真っ直ぐに保ったまま、しゃがめる深さには個人差があります。 ご自分のしゃがめる深さを知りたい場合は、重りを持たない状態、もしくはバーベルのみなど軽い重りを担いだ状態でゆっくりスクワットを行い、真っ直ぐな背すじを保ったまま、しゃがめる深さを確認しましょう。 しゃがめる深さを確認する際は、他の人にスクワットを横から見てもらうか、1人で確認する場合はスマートフォンなどで横から動画を撮影しスロー再生で確認するとわかりやすくおススメです。 ちなみに、同じ人の場合でも柔軟性の変化や体脂肪の増減などによりスクワットでしゃがめる深さは変化します。 ご自分の体に変化が有った場合は、しゃがめる深さの再確認を行いまし...