パーソナルトレーナー・今浪勉のブログ！

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腕立て伏せで脇を締めるやり方の効果と注意点についてお伝えします。 腕立て伏せは下の写真のように、うつ伏せの状態から体を持ち上げるトレーニングで、胸の筋肉（大胸筋）や二の腕の筋肉（上腕三頭筋）、肩の筋肉（三角筋）などを鍛える事ができます。 腕立て伏せには、脇を締めて行うやり方と、脇を開いて行うやり方があり、それぞれに違った効果がります。 脇を締めて行う腕立て伏せでは肩の筋肉（三角筋）や二の腕の筋肉（上腕三頭筋）への刺激が強くなるので、肩の前側や二の腕を鍛えたい方におススメのトレーニング方法です。 一方、脇を開いて行う腕立て伏せでは、脇を締めて行う腕立て伏せと比べて胸の筋肉（大胸筋）への刺激が強くなるので、胸を鍛えた方におススメのトレーニング方法です。 脇を締めて腕立て伏せを行う場合は、二の腕が体の横にくるように、しっかり脇を閉じた状態で行うようにします。 また、脇を締めて行う腕立て伏せでは、肘を深く曲げ過ぎると肘の関節への負担が強くなりケガにつながる事があります。 脇を締めて腕立て伏せを行う際は、肘の関節が90°くらい曲がる所まで下ろしたら切り返すように注意して行いましょう。 脇を締めて行う腕立て伏せと脇を開いて行う腕立て伏せ、どちらも胸、肩、二の腕の筋肉を鍛える事ができますが、重点的に鍛えられる場所に違いがあるので、ご自分の欲しい効果によって使い分けるのがおススメです！ 脇を締めて行う場合は、二の腕を体にくっつけるようにして、脇をしっかり閉じた状態で、肘が90°曲がるところまで下ろすようにしましょう！ というわけで、腕立て伏せで脇を締めるやり方の効果と注意点についてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 腕立て伏せの負荷は体重の何割？測定結果をご紹介！ 」 「 腕立て伏せの負荷を上げる方法と下げる方法！ 」 「 バランスボール腕立て伏せと通常の腕立て伏せの効果の違い！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、体重100キロでもできる腕立て伏せの簡単なやり方をご紹介します！ 腕立て伏せは、うつ伏せの状態で体を持ち上げる事で、胸の筋肉（大胸筋）や二の腕の筋肉（上腕三頭筋）、肩の筋肉（三角筋）などを鍛えるトレーニングです。 腕立て伏せは道具を使わずに自分の体だけで行えるという事もあり人気の高いトレーニングですが、自分の体重がトレーニングの負荷になる為、体重が重たい方の場合には行う事が難しくなります。 ちなみに体重計を使って実際に測定した所、下の写真のような膝を伸ばした状態で行う通常の腕立て伏せでは、体重の約67～73％が負荷になる事がわかました。 この測定結果から考えると体重100ｋｇの方の場合、通常の腕立て伏せでは約67～73ｋｇの負荷が腕にかかる事になり、トレーニング初心者の方や筋力の弱い方にとってはキツ過ぎて1回もできない事もあると思います。 そこで、今回は体重100ｋｇの方も行える負荷の軽い簡単な腕立て伏せのやり方をご紹介します！ まずは、基本となる腕立て伏せのやり方についてですが、膝を伸ばして行う通常の腕立て伏せでは足から頭までをなるべく一直線に真っ直ぐ保ち、両手の幅は肩幅よりも少し広くして行います。 この膝を伸ばして行う通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を曲げ床に着けた状態で行う腕立て伏せがおススメです！ 膝を床に着けて行う事により、通常の腕立て伏せと比べて約15％負荷を軽くする事ができ体重100ｋｇの方の場合、約55ｋｇ程度の負荷になります。 膝を曲げて床に着けた状態で行う腕立て伏せも難しい場合には、四つばいの状態での腕立て伏せがおススメです！ 四つばいの状態で行う事により通常の腕立て伏せと比べて約40％負荷が軽くなり体重100ｋｇの方の場合、約42ｋｇ程度の負荷になります。 さらに、四つばいの状態での腕立て伏せも難しい場合は、壁を使った腕立て伏せがおススメです！ 壁を使った腕立て伏せの場合、通常の腕立て伏せと比べて約70％負荷が軽くなり体重100ｋｇの方の場合、約22ｋｇの負荷になります。 壁を使って腕立て伏せを行う場合、壁から遠い位置に立つと負荷が高くなってしまうので、前に習えの状態で指先が壁につく位の距離で行うのがおススメです。 また、壁を使った腕立て伏せでは肘を完全に伸ば...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腕立て伏せを行う際の負荷は体重の何割か？体重計を使って実際に測定した結果をご紹介します！ 腕立て伏せは下の写真のよに、うつ伏せの状態で体を持ち上げ、胸の筋肉（大胸筋）や二の腕の筋肉（上腕三頭筋）、肩の筋肉（三角筋）などを鍛えるトレーニングです。 自分の体だけで行える腕立て伏せは、自宅で行うトレーニングとしても人気がありますが、自分の体重のうち何％が負荷になっているかが分かりにくいので、今回は実際に体重計を使って測定した結果をご紹介します！ 今回の測定方法は、手の下に体重計を置いた状態で腕立て伏せを行い、腕を伸ばした時と腕を曲げた時の2回測定を行います。 測定する腕立て伏せは、脚を真っ直ぐに伸ばして行う通常の腕立て伏せ、膝をついて行う膝つき腕立て伏せ、四つ這いの状態で行う腕立て伏せ、の3種類です。 測定を行う私の体重は58.4kgなので、この体重を元に、それぞれの腕立て伏せで体重の何割（何％）が負荷になっているかを計算します。 それでは、まずは脚を真っ直ぐに伸ばして行う通常の腕立て伏せから見ていきましょう！ 脚を伸ばした通常の腕立て伏せの場合、腕を伸ばした時に39.3ｋｇ、腕を曲げた時に42.6ｋｇでしたので体重の67％～73％、約7割り程度が負荷になっている計算になります。 次に、膝を曲げ床に着けた状態で行う腕立て伏せを測定します。 膝を曲げ床に着けた状態で行う腕立て伏せのでは、腕を伸ばした時に30.8ｋｇ、腕を曲げた時に35.6ｋｇでしたので体重の53％～61％、約6割程度が負荷になっています。 最後は四つ這いの状態での腕立て伏せです。 四つ這いの状態での腕立て伏せでは、腕を伸ばした時に23.1ｋｇ、腕を曲げた時に25.9ｋｇでしたので体重の40～44％、約4割程度が負荷になっています。 以上の測定結果をまとめると、通常の腕立て伏せでは体重の約7割り、膝をついた状態の腕立て伏せでは体重の約6割、四つ這いの腕立て伏せでは体重の約4割が負荷になっています。 こうして実際に測定してみると、腕立て伏せでは意外と高い（重たい）負荷が腕にかかっている事がわかります。 腕立て伏せを行う際は、ご自身の体力に合った無理のない範囲で行いましょう。 初めてトレーニングを行う場合は、10～15回くらいでき...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、バランスボール腕立て伏せと、通常の腕立て伏せの効果の違いについてお伝えします。 バランスボール腕立て伏せは下の写真のように手や足の下にバランスボールを置いた状態で行う腕立て伏せで、通常の腕立てでは物足りない方や、ご自宅でのトレーニングの強度を高めたい方などにオススメです！ バランスボール腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せと同様に胸の筋肉（大胸筋）や二の腕の筋肉（上腕三頭筋）、肩の筋肉（三角筋）などを鍛える事ができますが、重点的に鍛えられる部位など通常の腕立て伏せとは効果に違いがあります。 手の下にボールを置いて行う場合は、通常の腕立て伏せで鍛えられる筋肉に加えて、棘上筋や肩甲下筋など肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉も強く刺激する事ができ、インナーマッスルを鍛える事でスポーツのパフォーマンスアップやケガの予防効果なども期待できます。 また、手の下にボールを置いて行う場合は、体幹に対して少し斜め下方向に腕を押し出す形になるので、胸の筋肉の大胸筋の中でも下部（下の方）を鍛える効果が通常の腕立て伏せよりも強くなります。 バランスボール腕立て伏せを行う際のやり方やトレーニングフォームなどは基本的に通常の腕立て伏せと同じですが、手の下にボールを置いて行う場合は、肩の真下にボールが来るように意識して行うようにしましょう！ バランスボール腕立て伏せで足の下にボールを置いて行う場合は、通常の腕立て伏せと比べて太ももの筋肉（大腿四頭筋）や、お尻の筋肉（大殿筋）を鍛える効果が強くなります。 また、足の下にボールを置いて行う場合は、体幹に対して少し斜め上方向に向かって腕を押し出す形になるので、大胸筋の中でも上部（上の方）を鍛える効果も強くなります。 つまり、バランスボール腕立て伏せで手の下にボールを置いて行う場合は通常の腕立て伏せよりも肩のインナーマッスルや大胸筋下部を鍛える効果が高く、足の下にボールを置いて行う場合は通常の腕立て伏せと比べて、太ももやお尻筋肉、大胸筋上部を鍛える効果が高いという違いがあるという事です。 バランスボール腕立て伏せを行う際は今回ご紹介した内容を参考に、ご自分の目的に合った位置にボールを置いて行うようにしましょう！ 通常の腕立て伏せよりも効果の高いバランスボール腕立て伏せをですが...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腕立て伏せで肩が痛い（肩に効く）原因と対処法ついて解説します。 腕立て伏せを行った際に、肩が痛い原因として多いのが脇を開き過ぎている事です。 通常、腕立て伏せを行う際は体を床に下ろした時に手のひらが胸の横に来る位置に手を置き、少し脇を閉じた状態で行います。 こうする事で胸の筋肉（大胸筋）を鍛える事ができますが、腕立て伏せを行う際に脇が開き過ぎると胸の筋肉ではなく、肩の筋肉（三角筋）に負担がかかり肩に効きやすくなり痛くなってしまいます。 腕立て伏せを行う際に手のひらを前側（頭側）に置き過ぎると脇が開きやすくなるので、腕立て伏せを行う際は体を床に下ろしたした時に横から見て手のひらが胸の横に来るよにして行いましょう。 こうする事で脇が開きにくくなり肩に過度な負担をかけずに行う事ができ、肩が痛くなるのを防ぐ事ができます。 横から見た手の位置を確認する場合は、他の人に見てもらうかスマホなどで写真や動画を撮ると1人でも確認する事ができます。 また、腕立て伏せを行う際に左右の手のひらの幅が広すぎる事も肩に効きやすくなり痛くなる原因となります。 腕立て伏せを行う際は肩幅より手のひら1枚分程度、手幅を広げて行うのがおススメです。 手のひらの位置、左右の手の幅を調節しても脇が開いてしまう場合は、負荷が強すぎる可能性があります。 通常の腕立て伏せでは、ご自分の体重が重りになるのでトレーニング初心者の方や筋力の弱い方には負荷が強すぎる事があり、このような場合には膝を曲げた状態で行う膝立伏せがおススメです。 膝を曲げ床につけた状態で腕立て伏せを行う事で腕や肩にかかる重さを減らす事ができ痛くなりにくくなります。 腕立て伏せのフォーム修正は体を持ち上げた状態よりも、床にうつ伏せになった状態の方が簡単に行えます。 まず、床にうつ伏せになり手のひらを胸の横に置き、そこから左右の手のひらを1枚分ずつ外側にずらし、手の位置を決めてから体を持ち上げ腕立て伏せを行います。 こうする事で腕立て伏せのフォームを簡単に修正する事ができるので、腕立て伏せが上手くできない方は、ぜひ試してみてください。 というわけで、腕立て伏せでが痛い（肩に効く）原因と対処法についてのお話でした！ コチラの記事もオススメです↓ 「 腕立て伏せの負荷を上...

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腕立て伏せを行った際に、脇の下や横が痛くなる理由についてお伝えします。 早速ですが腕立て伏せで脇が痛くなるのは、前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉が筋肉痛になっている可能性があります。 前鋸筋は脇にある鋸(のこぎり)の刃のようなギザギザの形をした筋肉で、肩甲骨の内側の端と上から1～9番目の肋骨をつなぐ筋肉です。 この前鋸筋には肩を前に出して左右の肩甲骨を離し外側に動かす肩甲骨の外転（がいてん）という働きがあり、反対に肩甲骨を内側に寄せる動きを肩甲骨の内転(ないてん)と言います。 腕立て伏せを行う際は肘や肩の関節の動きだけでなく肩甲骨の内転・外転の動きも起こる為、前鋸筋も刺激されます。 特に筋力が弱い方は腕立て伏せを行う際に肩甲骨の内転・外転の動きが大きくなり、前鋸筋が筋肉痛になりやすい傾向があります。 前鋸筋が働く事が悪い事ではありませんが、前鋸筋への負荷を減らしたい場合は、通常の膝を伸ばした状態ではなく膝を床につけた状態で行う腕立て伏せがおススメです。 膝をついて行う事で持ち上げる重さ(体重)が軽くなり前鋸筋への負荷を減らす事ができます。 反対に腕立て伏せで前鋸筋を強く刺激したい場合には、肘を伸ばし体を持ち上げた際に体をより高く持ち上げ肩甲骨を外転の方向に動かす事を意識して行う方法がおススメです。 わざと肩甲骨を外側に開く事で前鋸筋の働きを強め、をより強く刺激する事ができます。 というわけで、腕立て伏せで脇の下や横が痛くなる理由についてのお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 腕立て伏せの負荷を上げる方法と下げる方法！ 」 「 腕立て伏せで脇を締めるやり方の効果と注意点を解説します！ 」 「 バランスボール腕立て伏せと通常の腕立て伏せの効果の違い！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腕立て伏せで腰が痛い原因と腰が痛くならない腕立て伏せのやり方についてお話します。 早速ですが腕立て伏せで腰が痛くなる原因は腰を反らせ過ぎている事です！ 下の写真のように腰が反った状態で腕立て伏せを行うと腰に負担がかかり痛くなってしまいます。 腕立て伏せを行う際に腰に負担をかけずに行うには、下の写真のように背すじを真っ直ぐに伸ばした状態で行う事が重要です。 こうする事で腰への負担を減らし腰痛を防ぐ事ができます。 この時の背すじを真っ直ぐに伸ばした状態は床にうつ伏せになった時の姿勢が目安です。 腕立て伏せを行う際は腰痛を防ぐ為、うつ伏せになった時と同じ上半身の姿勢をキープして行いましょう。 さらに、腕立て伏せを行う際に目線が上がってしまう事も腰を反らせる原因になるので、腕立て伏せを行う際はアゴを引き目線を床に下ろして行う事をおススメします。 また、トレーニング初心者の方や女性など筋力が弱い方の場合は、いくら姿勢を意識しても筋力不足が原因で腰が反ってしまう事があります。 このような場合には下の写真のように膝を曲げた状態での腕立て伏せがおススメです。 膝を曲げて行う事で腕立て伏せの負荷が軽くなり背すじを伸ばして行いやすくなります。 ご自分が背すじを伸ばして腕立て伏せが出来ているかどうか分からない方は一度、動画を撮って確認してみましょう。 確認する際はカメラの位置を低くして真横から撮影すると分かりやすくオススメです。 というわけで、腕立て伏せで腰が痛い原因と痛くならないやり方についてのお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 腕立て伏せの負荷を上げる方法と下げる方法！ 」 「 腕立て伏せで脇を締めるやり方の効果と注意点を解説します！ 」 「 腕立て伏せの負荷は体重の何割？測定結果をご紹介！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

ご覧の皆様こんにちは！ 北九州のパーソナルトレーナー今浪勉です！ 今回のブログでは、腕立て伏せで手首が痛くなる原因と対処法についてお伝えします。 早速ですが腕立て伏せで多い手首が痛くなる原因の1つが、手首を反らせる方向に強い負荷がかかっている事です。 解剖学では手首を手のひら側に曲げる動きを掌屈(しょうくつ)、手の甲側に反らせる動きを背屈(はいくつ)と言います。 通常、手首を曲げる事が出来る角度は掌屈側(手のひら側)に約90°、背屈側(手の甲側)に約70°程度です。 手首の関節は元々、手の甲側に大きく反らせにくい構造をしているので、腕立て伏せを行う際に手首を反らせる方向に強い負荷がかかると手首を痛めやすくなります。 腕立て伏せを行う際に、手首を大きく反らせてしまう原因の多くは手を手前に置き過ぎる事です。 通常、腕立て伏せを行う際は下の写真のように体を持ち上げた時に肩の真下に手のひらが来るように置きますが 下の写真のように手のひらを手前に置き過ぎると体を下した際に手首が大きく反る事になり痛めやすくなってしまいます。 腕立て伏せを行う際に手を手前に置き過ぎると手首を痛める事があるので、腕立て伏せを行う際は肩の真下に手を置くように気を付けましょう。 また、肩の真下に手を置いていても手首が痛くなるという方にはプッシュアップバーをおススメします。 プッシュアップバーは、腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う際に手の下に置いて使用するトレーニングアイテムで、プッシュアップバーを使う事により腕立て伏せで体を下した際に手首を反らせる角度が小さくなり手首の負担を減らす事ができます。 というわけで、腕立て伏せで手首を反らせ過ぎると、手首が痛くなる原因になるので、手のひらの置く位置にきをつけましょう！ それでも痛い方には、プッシュアップバーがオススメです！というお話でした。 コチラの記事もオススメです↓ 「 腕立て伏せの負荷は体重の何割？測定結果をご紹介！ 」 「 腕立て伏せで腰が痛い原因と痛くならないやり方！ 」 「 腕立て伏せで脇を締めるやり方の効果と注意点を解説します！ 」 ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／